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练肩后束的动作

  1、绳索面拉:在做绳索面拉的时候,肩胛骨要保持固定,并且肩部要下沉,这样刺激肩部后束会更加孤立,有效防止背部代偿。同时还要注意一点,在面拉的时候,手肘向外打开,把双头绳往两边撕开,效果更好。(见下图)

  2、坐姿反向飞鸟:对肩部后束的孤立性非常强,更适合肩后束的线条雕刻。在做反向飞鸟的时候,座椅靠背要尽量靠后,身体要尽量往前趴,这样有利于肩部后束的孤立。同时应该避免下巴顶在座椅靠背上面,这样做你一定程度上会更容易耸肩,不利于肩部刺激。(见下图)

  3、俯身哑铃反向飞鸟:当我们能够控制肩胛骨稳定的时候,就可以利用哑铃反向飞鸟来训练肩部后束了。同样的,在做俯身哑铃飞鸟的时候,要尽量保持肩部下沉姿势,因为俯身动作保持肩部下沉并不容易。很多人在做这个动作的时候会用到哑铃凳,这样可以让动作更加孤立,更适合三角肌后束的刺激。(见下图)

  4、龙门架反向飞鸟:也叫龙门架绳索撕拉,跟坐姿反向飞鸟和哑铃反向飞鸟没有太大区别。由于活动幅度大,所以对肩部后束的效果更好。这个动作具有一定难度,比较适合具有一定经验的玩家使用,新手负重量太低。(见下图)

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