无氧运动30分钟完整版（无氧）
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1、能的无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。
2、无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
3、无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。
4、由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
5、这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳而不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
6、肌肉恢复期为48～72小时，因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。
7、一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情况下，只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。
8、组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10次、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12次、2～3个动作。
9、大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。
10、训练初期要适当减轻重量、加大数量。
11、每组锻炼的次数是指：一次性可以完成的数量，比如一口气可以做30个俯卧撑为一组，按要求到力竭每组只能做8～12个，那么就需要在你的身上负重，使你有压力做不到30个，最多只能做8至12个。
12、每做一组间隔休息60～90秒，换动作训练间隔休息2～3分钟，一次总运动量为45～60分钟为宜，不能超过90分钟。
13、运动前需要热身5～10分钟，运动之后15～30分钟之内及时补充100克食物。
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