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弹力带锻炼方法简单视频(弹力带锻炼方法图解)

弹力带锻炼方法简单视频,弹力带锻炼方法图解相信很多小伙伴还不知道,现在让我们一起来看看吧!

1、肩部肌群练习。

2、(1)动作要领:动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。

3、双手将弹力带向前抬起,到最高处缓慢放下,注意肘伸直不要弯曲。

4、动作2:站姿同动作1。

5、双手将弹力带向两侧方抬起,到最高处缓慢控制放下,肘伸直不要弯曲。

6、动作3:站姿同动作1。

7、可单脚固定弹力带,练习过程中另一脚提起,也可以单手练习,同动作1和2,向前方或者侧方拉起弹力带。

8、动作4:站姿,躯干伸直稳定。

9、前臂伸直固定弹力带,另一手臂向后拉,如拉弓射箭,两手可交换。

10、(2)作用:可加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等),肩部力量加强可以提高上肢肩带的运动能力,预防肩带退行性衰老。

11、2、上臂肌群练习。

12、(1)动作要领:动作1:站姿,躯干伸直稳定,脚固定弹力带。

13、双手持带,做屈肘运动,到最高处缓慢放下。

14、也可以采用坐姿练习。

15、动作2:站姿同动作1。

16、双手持带,向上做提拉运动,提拉到胸前,缓慢放下。

17、也可以采用坐姿练习。

18、(2)作用:可加强上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二头肌、三角肌等),上臂部力量加强可以提高上肢的屈伸运动能力。

19、3、胸背肌群练习。

20、(1)动作要领:动作1:站姿,肘关节伸直,躯干伸直稳定。

21、将弹力带绕一圈固定在手上,双手由前向两侧平拉开,拉到最大处缓慢放回。

22、也可采用坐姿练习。

23、动作2:站姿同动作1。

24、弹力带举过头后顶部,保持肘伸直,向头后方下拉,拉到最大处缓慢放回。

25、也可在头前、头后交换做下拉练习。

26、(2)作用:可加强胸部、背部肌群的力量(如胸大肌、背阔肌等)胸背部力量加强可以提高胸廓、脊柱的运动和稳定能力,提高呼吸能力。

27、4、腰腹肌群练习。

28、(1)动作要领:动作1:坐姿,弹力带可固定在其他物体。

29、双手握住弹力带,身体前倾到最大位置,然后缓慢回位。

30、注意头和身体保持在一个平面,头不要低下。

31、动作2:坐姿,弹力带套双脚,缓慢做仰卧起坐。

32、弹力带也可以固定在身体头后方的物体上,增加负荷做仰卧起坐。

33、注意要靠背部发力,而上肢固定不要发力。

34、(2)作用:可加强腰腹部肌群的力量。

35、可以加强对脊柱的保护,减少腰背疼等病痛。

36、5、下肢肌群练习。

37、(1)动作要领:动作1:半蹲位,将弹力带踩在脚下,双手持带固定,缓慢做起立和下蹲动作,注意双手肘关节伸直,不要用手提拉。

38、也可以单脚做练习。

39、动作2:站姿。

40、弹力带套在小腿上,单脚支撑,大腿带动小腿,向外侧展开,然后缓慢收回。

41、弹力带也可以固定在外侧的桌椅,单脚向内侧收,然后缓慢复原。

42、(2)作用:可加强下肢肌群的力量(如臀大肌、股四头肌等)。

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