应该吃多少蛋白质来增加肌肉
如果你正在尝试让更大的肌肉与克里斯·海姆斯沃斯(Chris Hemsworth)相媲美，或者体型达到不可思议的绿巨人(Incredible Hulk)的大小，那么你可能已经知道你需要吃大量的蛋白质来为你的肌肉提供能量，所以他们已经准备好在你下一次锻炼的时候再次去。但是，你应该吃多少蛋白质来增加肌肉呢?
你应该吃多少来增加你的尺寸，并用一个鼓起的二头肌弯曲将你的T恤撕成碎片?我们请注册营养师、联合创始人兼领先的营养食品品牌Huel的可持续营养主管James Collier(我们已经在另一篇文章(一顿饭能吸收多少蛋白质?)中与他合作过)来解释一切。
对营养感兴趣?查看T3关于最佳蛋白粉，最佳增重剂和最佳蛋白棒的专用购买指南，以了解有关哪种最适合您的需求以及哪些品牌值得您关注的更多信息。正如James在下面提到的，市场上有很多虚假产品，因此迷路并选择错误的产品并不难。
Huel注册营养师，联合创始人兼可持续营养负责人
James Collier是Huel的联合创始人兼可持续营养主管。他在营养和营养学领域工作了27年 - 包括在NHS的时间 - 之前专门为有竞争力的健美运动员，强人，拳击手和混合武术战士提供建议。他也是流行的健美论坛MuscleTalk的共同所有者。
为什么蛋白质对肌肉建设至关重要?
如果你经常去健身房，你可能已经吃了足够的鸡肉，让Nando's破产。但是，为什么蛋白质对肌肉构建过程如此重要呢?
“当我们去健身房时，我们试图做的是使身体超负荷，让肌肉做比他们习惯的更多的事情，以便导致肌肉纤维撕裂，”科利尔说。“这意味着身体有机会修复这些比以前更大，更强壮，更好的纤维。但身体需要足够的蛋白质来充分利用这个机会。这是因为蛋白质是由氨基酸组成的，氨基酸就像乐高积木一样，然后身体用它来修复和重建。
好吧，所以这一切都是有道理的。但是，我们应该吃多少蛋白质才能获得最大的肌肉建设益处呢?
我应该吃多少蛋白质来增加肌肉?
正如我们在上一篇文章中解释的那样(一天应该吃多少克蛋白质)，蛋白质的推荐每日允许量(RDA)是每天每公斤体重0.8克。但许多营养学家都认为这个数字严重不足。
“如果你体重75公斤，这相当于60克蛋白质或两块鸡胸肉，而且真的不是很多，”科利尔解释说。“简而言之，这种RDA适用于久坐不动的人，一旦你开始运动，你的蛋白质就需要相应地增加。
然而，在锻炼肌肉方面，科利尔建议你把这个RDA加倍。“目标是每公斤体重1.6至2.2克蛋白质。任何超过2.2克的东西，我们不再看到任何锻炼肌肉的好处，“他补充道。
如果我想增加体重，我应该吃多少蛋白质?
“当人们谈论膨胀时，这是关于增加质量和肌肉，因为肌肉必须适合某些东西，”科利尔透露。
“这意味着重要的不仅是你消耗的蛋白质量，还有卡路里的数量。你想消耗比你需要增加体重更多的卡路里。网上有很多卡路里计算器可以提供指导，但比你的日常维护卡路里高出500kcal就可以了，“他补充道。
什么是增肌者，它们会帮助我增产吗?
“增重剂旨在帮助您方便地消耗所需的卡路里和蛋白质数量，”Collier说。“问题是，其中许多只是廉价的蛋白质粉，含有更便宜，高度加工的碳水化合物，如麦芽糖糊精。
“然而，最好的粉末提供了完整的蛋白质来源：换句话说，你需要的所有必需氨基酸都有足够多的量，加上更高质量的碳水化合物，如燕麦粉。如果你打算使用增重型奶昔，请检查标签，多付一点钱，就能买到更高质量的产品。
当然，你很可能会认为科利尔对自己的产品有偏见。但是，公平地说，Huel Black Edition确实在2021年T3奖中赢得了“最佳蛋白粉或零食”类别，并且它在我们的最佳增重者名单中名列前茅，所以也许他有一点......
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